Les meilleurs exercices pour perdre du poids et des côtés

La réduction du poids est une procédure longue et systématique qui nécessite des efforts constants, de la volonté et de la persévérance. Pour réduire le poids, il est nécessaire de créer un programme intégré individuel pour vous-même, ce qui aidera à perdre du poids en mode confortable, sans provoquer de stress et de panne.

Des exercices spéciaux pour perdre du poids et des hanches aideront à réduire la masse grasse, qui est localisée, tout d'abord, sur ces zones de risque. Il est nécessaire de rendre les classes constantes, en suivant les indices de votre corps.

Facteurs de poids excessifs

Il est possible d'effectuer des exercices physiques pour éliminer l'estomac, mais sans éliminer les causes de cet état, ces mesures seront temporaires. À la fin des classes, le poids reviendra à ses places précédentes, peut-être même avec une légère augmentation.

Les principales causes de dépôts de graisse sur l'estomac:

1. Détérioration du métabolisme. Le ralentissement de l'âge dans le métabolisme conduit au dépôt de centimètres supplémentaires sur la taille. Le plancher féminin souffre de tels symptômes plus souvent que les hommes en raison des caractéristiques de la structure du corps et de la distribution des graisses sous-cutanées.
2. Prédisposition génétique. Les caractéristiques de l'accumulation de la couche de graisse sont étroitement liées à la prédisposition génétique. Si les parents les plus proches ont des problèmes avec un excès de poids corporel, vous devez réfléchir au même développement de votre corps.
3. Hypodynamia. Une petite quantité d'activité physique, qui est perdue devant les longues vues du téléviseur ou du chaise de bureau, conduit à un excès progressif d'énergie. Il s'accumule progressivement dans le corps, s'installant sur les côtés sous la forme de centimètres supplémentaires.
4. Excès de nourriture. Le régime alimentaire quotidien doit normalement contenir autant de calories que vous levez pendant cette période. Avec ce rapport, le poids sera stable. Si vous ne pouvez pas passer le nombre de calories que vous utilisez par jour, elles restent inexplicables et sont déposées pendant longtemps sous la forme d'une couche de graisse agrandie.
5. Posture incorrecte.  Les exercices pour réduire l'estomac auront le bon effet si vous tenez le dos inégalement pendant les sièges. Lorsque le corset musculaire à l'arrière est affaibli, les épaules vont de l'avant, formant un dos constamment courbé. Dans cette position, les muscles abdominaux s'affaiblissent également, permettant à cette zone d'augmenter librement.
6. Pathologies physiques et stress. Les effets du stress à long terme obligent le corps à produire activement un cortisol hormonal. Cette hormone permet au corps de réfléchir à une urgence, il commence donc à accumuler activement les dépôts de graisse afin de survivre dans des conditions négatives. De plus, la formation de grands volumes du milieu du corps peut affecter la présence de néoplasme oncologique dans le sein, une augmentation de la pression artérielle, des problèmes avec le système cardiovasculaire ou le diabète.
7. Affaiblissement du corset musculaire. Il est nécessaire de maintenir constamment les fibres musculaires de la paroi abdominale dans un état tendu, sinon une augmentation de la couche de graisse commence dans cette zone.
8. Les fluctuations du fond hormonal. Même lorsque vous utilisez les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses sur l'estomac, des changements liés à l'âge commencent à se produire pendant la ménopause chez les femmes. Les hormones jouent un rôle important dans la distribution et l'augmentation de la couche de graisse, il est donc nécessaire de s'occuper de cela à l'avance.

Connaissant les raisons du gain de poids, la lutte contre le volume formé devient plus facile.

Erreurs et moyens communs de les résoudre

Certaines règles générales doivent être suivies:

• Les influences sur les mains, les jambes et le dos devraient également être présentes dans le programme de formation quotidien;
• La régularité est la clé d'une perte de poids réussie;
• Le régime alimentaire est une partie importante dans un effet complexe sur l'augmentation du poids.

Il convient également de noter que le balancement de la presse, en option pour les exercices de perte de poids, est inapproprié. Si vous commencez à élaborer des fibres musculaires sur l'estomac, en leur donnant de la puissance et en les augmentant en taille, cela entraînera son augmentation supplémentaire. De plus, s'il y a un désir d'éliminer les lacunes dans ce domaine, vous ne pouvez pas vous passer d'une révision des habitudes alimentaires. Vous devez utiliser un complexe dans lequel il y aura une combustion intensive de graisse dans la zone du problème.

Les classes avec diverses formes d'agents de pondération ne sont pas incluses dans un programme complet de brûlure de graisses à l'estomac et aux côtés. Ce type de charge de gymnastique convient uniquement à l'augmentation de la couche musculaire et n'augmente qu'à la partie médiane du corps. C'est pourquoi il n'est pas recommandé d'utiliser des coquilles lourdes dans de tels programmes intégrés, ayant l'objectif de modifier le volume de l'abdomen dans le plus petit côté.

Habitudes alimentaires et moyens de les changer

Même les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les équipes seront inappropriés si vous ne reconsidérez pas leurs habitudes alimentaires. L'un des points de perte de poids favorable est un changement dans le régime alimentaire en faveur d'une bonne nutrition et de produits alimentaires.

Il est nécessaire de suivre certaines règles:

1. Les glucides rapides doivent être retirés du régime alimentaire ou réduits au maximum s'il est impossible de les abandonner. Ces produits comprennent le sucre, les variétés blanches de pain et les pâtisseries.
2. Réduire la quantité de sel pendant la cuisson, réduisant les produits fumés et salés et les produits semi-finis, qui contiennent une grande quantité de cet élément. Cette approche se justifie en raison des propriétés du sel pour retarder une grande quantité de liquide dans le corps, en raison de la formation de gonflement, d'augmentation du poids et des volumes.
3. Réduire la taille des aliments consommés à la fois, mais un changement de fréquence des techniques alimentaires dans la direction plus importante. Une telle nutrition fréquente augmentera la puissance des processus métaboliques et contribuera à une perte de poids réussie.
4. Parallèlement aux exercices pour l'abdomen et les côtés, vous devez augmenter votre besoin d'eau, en utilisant au moins deux litres d'eau pure. Cette approche aide à améliorer l'activité du processus digestif, à améliorer la digestion des aliments et à réduire le volume de l'abdomen.
5. Remplacement des produits par une grande quantité de graisse dans la composition des analogues faibles. Tout cela s'applique aux produits de viande et de produits laitiers, poissons. Il vaut la peine de remplacer les aliments gras par un faible en graisses, car il commence immédiatement à affecter positivement l'état du corps.
6. Il est nécessaire de remplacer les méthodes de cuisson. Il est nécessaire de donner des préférences à des méthodes telles que la vapeur, l'extinction, la cuisson et la cuisson. Il vaut la peine d'abandonner la cuisine avec des friture.

Dans le cas où il n'y a aucun moyen de reconsidérer radicalement vos habitudes alimentaires, vous devez réduire considérablement vos parties et diviser la quantité quotidienne de nourriture en plusieurs repas. Même cette approche affectera considérablement la perte de poids.

Règles pour de bonnes cours de gymnastique

Pour que les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des équipes atteignent leur objectif, il est nécessaire de créer un certain code de conduite pour vous-même:

1. Les plus productifs sont l'entraînement matinal. Après l'éveil, le corps humain a besoin d'un afflux d'énergie, qui est généralement tiré du petit déjeuner. Si vous vous entraînez avant le repas du matin, alors l'énergie pour les exercices de réalisation sera consacrée à des réserves de graisse, et non à la nourriture consommée en une journée, comme c'est le cas avec l'entraînement en soirée.
2. Refuser les coquilles lourdes lors de la formation. Sinon, l'augmentation de la masse musculaire affectera négativement les volumes.
3. Le facteur le plus décisif dans les exercices pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés des conditions assurés est la constance. La fréquence du complexe dépend du taux d'adaptation du corps afin qu'il nécessite son augmentation progressive. Le critère principal d'une session de formation correctement terminée est un sentiment de fatigue modérée. Si la fatigue est forte, vous devez ralentir la charge pendant un certain temps.
4. L'entraînement de Cardiral devrait former la base du complexe domestique pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés, car ce sont eux qui donnent un maximum de brûlure de la couche de graisse.
5. La fréquence du complexe d'entraînement doit être sélectionnée individuellement. Si pour une personne non préparée, une charge adéquate sera de trois classes par semaine, alors que l'endurance physique se développe, le montant augmente à cinq.
6. Le complexe d'entraînement pour réduire le volume de l'abdomen et des côtés devrait inclure au moins quatre exercices de nature diverses. Un cercle est l'exécution de chaque mouvement en moyenne trente fois. Le complexe d'entraînement comprend trois à quatre cercles.
7. Lors de la réalisation de ces règles, une diminution du volume de l'abdomen et d'autres parties du corps aura lieu à un rythme approprié, sans provoquer des surcharges et des pannes. De telles tactiques sont considérées comme les plus favorables, car elle vous permet d'atteindre l'objectif sans surtension.

Gymnasticae complexe du matin

Des exercices simples pour éliminer l'estomac et les côtés doivent être effectués le matin. Cette approche montrera son efficacité, car elle sera la plus efficace en termes de réduction de la quantité de graisse, car la consommation active de la réserve énergétique commence par de vieux dépôts.

Hausses de base

• Le site pour l'utilisation de ce type d'exposition devra être lisse;
• Les jambes doivent être maintenues à l'état courbé, les fixant un demi-mètre les uns des autres;
• Les mains peuvent être retirées sous l'arrière de la tête, ayant précédemment serré les doigts dans la serrure;
• Ayant inhalé, pour soulever le pelvien souvent au-dessus de la surface du sol;
• Ayant expiré, vous pouvez terminer l'exercice en revenant au rack d'origine.

Les mains doivent être tenues détendues. Cette exigence vise à garantir que la partie pelvienne du corps augmente en raison de l'effort des muscles de la paroi abdominale antérieure. Trois cercles sont requis par jour, dont l'un se compose de vingt mouvements.

Augmentation des membres inférieurs

• La surface sous le dos doit être aussi difficile que possible afin de ne pas endommager la région lombaire;
• Les mains peuvent être retirées sous les fesses;
• Les membres inférieurs redressés doivent être soulevés à un non-espace;
• Lorsque les jambes sont au point le plus élevé, il est nécessaire de les réparer dans cet état pour cinq comptes, et par la suite également lentement à la position de base.

Trois cercles, composés de quinze mouvements, se révéleront être un exercice assez efficace pour éliminer l'estomac. Il est nécessaire d'essayer afin que les mouvements tombent dans le rythme de la respiration, alors les exercices seront aussi utiles que possible. Lorsque les mouvements ne provoquent pas de stress sévère, vous devez changer légèrement la technique - arrêtez les jambes non pas au point le plus élevé, mais un peu plus bas. De tels arrêts provoqueront l'activité maximale des muscles de la paroi abdominale antérieure.

CISEAUX

• Allongez-vous vers le sol durs;
• Le bas du dos doit être complètement en contact avec le sol afin d'exclure les situations de blessures;
• Passer les muscles de la presse;
• Les jambes doivent maintenir la canopée dans un état redressé;
• Cette disposition sera considérée comme initiale;
• Vous devriez simultanément déplacer vos jambes dans différentes directions - une, la seconde vers le bas;
• Chaque jambe ne s'appuie pas sur le sol au moment de l'abaisser;
• La hauteur optimale pour le point le plus élevé d'élever les jambes est l'angle de quarante-cinq degrés;
• Après l'adaptation à ce type de mouvements de mouvement, vous pouvez vous compliquer - chaque fois que vous avez une jambe pour une autre, imitant le mouvement des ciseaux;
• Un cercle de formation est dix répétitions, trois cercles seront suffisants à la charge au stade initial

L'exercice «ciseaux» affecte favorablement l'état de la couche musculaire sur l'estomac, en particulier en dessous, où se trouve la zone la plus vulnérable.

Tour

Dans les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et ce complexe sont également de côté:

• Vous devez commencer l'exercice en position standard;
• Pour une efficacité maximale, il doit être en semi-sage-semi;
• Les muscles de la presse sont mis dans un état actif, car nous resserrons et tirons l'estomac;
Nous tournons le corps dans la direction gauche, au tournant maximum, fixons la pose pendant quelques secondes, puis tournons vers la position de départ;
• Tournez le corps dans différentes directions, tandis que la partie inférieure ne bouge pas;
• Le nombre de virages jusqu'à trente dans chaque direction par cercle;
• Un tel complexe peut être une transition d'un exercice à un autre pour donner une pause au corps.

Les virages peuvent être combinés avec des inclinations lorsque le cas se penche dans différentes directions de la position de départ. Cela aidera à utiliser la couche musculaire sur la zone problématique.

Avion

• Prenez une pose en position de Knee-Elbow, les paumes reposent sur une surface solide;

• La tête est dans un état détendu, le visage regarde le sol;
• Lorsque la couche musculaire est stressée, l'estomac est fortement tiré vers la colonne vertébrale;
• Abaisser le corps en position inférieure avec une flexion lente des mains dans les articulations du coude;
• La position inférieure doit être enregistrée trente comptes;
• Ensuite, il est nécessaire d'améliorer les membres inférieurs, effectuant une transition en douceur vers la position suivante;
• Retard pour dix autres comptes;
• Aller en douceur sur le rack initial, en préparant le cercle suivant.

La barre et ses dérivés sont un bon exercice sur la brûlure des graisses sur l'estomac. Dans un complexe quotidien, il est nécessaire d'effectuer jusqu'à cinq cercles, selon la préparation initiale.

VIDE

Le complexe de vide est à juste titre appelé l'exercice à brûler les graisses le plus optimal de l'abdomen. La technique de son exécution est simple:

• Inhaler une grande partie de l'air;
• Poussez ensuite tout l'air existant des poumons;
• Simultanément avec l'expiration, il est nécessaire de dessiner l'abdomen, de le soulever sur les côtes mêmes;
• À détenir dans une telle position pendant une période de dix secondes.

Au fil du temps, la durée du moment de respect de la respiration devrait augmenter, il s'agit d'un bon indicateur de l'efficacité de la méthodologie.

Ce complexe est basique, il convient donc aux personnes ayant une activité minimale en termes d'effort physique ou sans elle. La fréquence et la durée des éléments doivent être installées individuellement. Vous ne pouvez pas essayer immédiatement de faire les exercices tant que la pleine perte de force - la régularité et la modération sont importantes dans les tactiques de perte de poids. Ensuite, un bon résultat sera perceptible par un petit intervalle de temps.

Éléments pour l'utilisation de la maison

Les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses à l'estomac et les côtés conviennent à une utilisation à la maison. Il est impossible de dire avec précision la figure optimale pour la répétition quantitative des éléments, celle-ci doit être calculée avec une approche individuelle. La répétition de trois cercles lors de l'utilisation de chaque type d'exercice est considérée comme la meilleure option.

Exercices simplifiés:

1. Marcher sur place. Pour chaud, vous devez marcher encore, soulever vos genoux aussi près que possible de votre estomac. La quantité d'inhalation aux ascenseurs des jambes devrait être de une à quatre. Une telle séquence mettra en place le corps aux classes.
2. Planck. Le stand de départ est standard - sur les coudes et les chaussettes. Il est nécessaire de filtrer et de détendre les fibres musculaires dans l'abdomen à son tour, alors qu'il est conseillé de faire des mouvements à un rythme lent.
3. Le pelvis soulève. La situation de ce type d'exercices de gymnastique est sur le sol. Il est nécessaire d'élever le bassin au-dessus du sol. Le mouvement au sommet de la montée sera la mise en œuvre la plus favorable.
4. Le pied de Mahi. Le stand de formation est standard, les pieds sont à proximité. Vous pouvez soulever les membres inférieurs en avant, en arrière et les deux côtés.
5. Mahi avec son pied allongé. Il est nécessaire de se coucher d'un côté et de reposer la main inférieure sur la tête, et de faire le support supérieur. La montée n'est pas effectuée rapidement, au moins dix mouvements.
6. Squats. Il y a deux rythmes pour l'utilisation des squats - lentement, dans ce cas, ils serviront d'un excellent complexe chaud et rapidement, ce qui sera une bonne formation cardio.

Ce sont ces exercices qui doivent être faits pour retirer l'estomac à la maison. Si vous faites tout régulièrement, éprouvant une fatigue agréable, cela conduira à d'excellents résultats.

Complexe de formation en utilisant un cerceau

En utilisant un cerceau comme coquille pour la capacité de pratiquer à la maison, il est possible de réduire le nombre de dépôts de graisse du milieu du corps. L'entraînement régulier à l'aide d'un cerceau remplace tout un complexe d'entraînement, car ils soutiennent les muscles de la paroi abdominale en bon état. De plus, lors de la réalisation d'éléments avec un cerceau et d'autres muscles du corps, sont en longue tension, ce qui est bien affecté par le ton général du corps.

Classes de brûlure de graisse dans lesquelles il est nécessaire d'utiliser un cerceau:

1. Rotation yogique. Le support initial est réalisé en fonction du schéma standard - les jambes redressées se dressent à proximité, les bras sont levés. Pour une plus grande efficacité, vous pouvez connecter vos doigts dans la serrure et le placer sur la région occipitale. Pour produire une rotation lisse par un cerceau, un cercle est considéré pour une rotation effectuée. Au total, de telles rotations devraient être dans la plage de quatre-vingts. Il est nécessaire d'observer les mouvements respiratoires, car cela est important. Chaque respiration doit être accompagnée de la tension des muscles de la presse. Lorsque l'expiration est faite, vous devez attendre quelques secondes avant de respirer.
2. La rotation des planètes. Le support initial est également standard, cependant, pour ce type de charge, il est nécessaire d'organiser légèrement les jambes, à environ un demi-mètre les unes des autres. Les mouvements circulaires ont lieu dans la direction de gauche à droite. Après avoir établi le rythme normal du mouvement circulaire du cerceau, il est nécessaire de commencer à tourner le corps dans la même direction.
3. Strelka céleste. Il s'agit de l'exercice de la brûlure des graisses sur l'estomac n'est pas facile en termes d'exécution à long terme. La pose initiale se tient sur la pointe des pieds, les mains sont levées et fermées dans une serrure. La rotation du cerceau devrait se produire aussi longtemps que possible pour réaliser l'effet.
4. Rotation statique. Un exercice assez courant, il est plus adapté à l'entraînement cardio que pour la combustion active des graisses. Le support initial est le même, aucun renforcement n'est requis. Il est nécessaire de maintenir une coquille rotative pendant longtemps dans l'abdomen ou légèrement plus haut, après vos mouvements de respiration. Vous ne pouvez pas vous aider avec vos pieds dans le processus de rotation, tous les mouvements sont effectués avec des mouvements de bassin.

Habituellement, un cerceau est un bon simulateur pour la perte de poids, mais a toujours ses propres contre-indications. Vous ne pouvez pas utiliser le cerceau pendant les menstruations, la grossesse, immédiatement après le fonctionnement de la césarienne. Les maladies du foie, des reins et des organes pelviens peuvent être une contre-indication sérieuse pour de telles classes.

Résultats

Il est tout à fait possible de réduire les kilos en trop en utilisant des exercices de perte de poids, surtout s'il est possible de les effectuer sans quitter la maison. Une grande variété de programmes complexes vous aidera à choisir les classes les plus efficaces pour choisir l'intégralité de leur spectre. Vous pouvez rédiger votre propre programme de formation spécial, qui prendra en compte les caractéristiques individuelles et se concentrera sur l'élaboration des problèmes. La seule condition pour une perte de poids réussie est la régularité, car avec un grand écart entre les classes, tous les résultats obtenus disparaîtront rapidement.